不安に対処するスキル、グランディングとは？

強い不安に襲われたり、過去の嫌な体験を思い出して落ち着かなくなったりするとき、私たちの意識は「今、この瞬間」から離れてしまいます。心臓がドキドキしたり、頭が真っ白になったりするのは、脳が強いストレスに反応しているためで、誰にでも起こりうることです。今回は、そのような状況を和らげるための「深呼吸」と「グラウンディング」のスキルを紹介します。これらは、五感や体の感覚を使って意識を現実に引き戻し、心を安定させるためのセルフケア方法です。

深呼吸

深呼吸は単純ですが、優れた感情のコントロール方法です。効果的であるだけでなく、時間や場所に関係な く、こっそりと手軽に行うことができます。

5-4-3-2-1法

5-4-3-2-1法を使用して、五感をそれぞれ使って意識的に周囲の細部を感じ取ります。遠くから聞こえる音やありふれた物の質感など、普段なら気に留めないような細かなことに気づくよう努めましょ う。

• 目に見えるものを5つ挙げてください。天井の模様、光の反射の仕方、今まで気づかなかった物など、細かなことを探します。

• 肌で感じるものを4つ挙げてください。身にまとっている衣服の感触、肌に注ぐ日光、座っている椅子の感触に注意を払います。物を手に取り、その重さや質感など、物理的な性質を調べます。

• 耳に聞こえるものを3つ挙げてください。カチカチいう時計の音、遠くの車の音、風にそよぐ木々の音など、意識していなかった音に特別な注意を払います。

• 鼻をくすぐる匂いを2つ挙げてください。芳香剤や刈りたての芝生など、周囲に漂う匂いに気づくようにします。花や未使用のロウソクなど、香りのあるものを探してみるのもよいでしょう。

• 舌で味わえる味覚を1つ挙げてください。ガムやキャンディ、小さなスナックを持ち歩きます。1つ口に入れ、どのような味がするかに意識を集中させます。

身体意識

身体意識技法は、身体の感覚に集中することで、「現実」に意識を戻します。各ステップで生み出される身体感覚に特に注意を払います。

• 鼻から長く、深く息を吸い込み、口をすぼめて息を吐くプロセスを5回行います。

• 両足を床につけます。つま先を動かします。つま先を数回曲げたり伸ばしたりします。

• 足の感覚に注意を払ってしばらく過ごします。

• 数回、足で床面を踏みつけます。床面と接触するときの足、および太ももから足首までの感覚に注意を払います。

• 手をぎゅっと握ってから、力を抜きます。これを10回繰り返します。

• 両手の手のひらを合わせて、強く押し合うポーズを15秒間続けます。手と腕の緊張感に注意を払います。

• 手のひらを素早くこすり合わせます。音と温かさに注意を払います。

• 両手を頭の上に空高く伸ばします。そのまま5秒間伸ばし続けます。両腕を脇の横に下ろして力を抜きます。

• さらに5回深呼吸をして、身体がリラックスしているのを感じます。

これらの方法は、場所を選ばず、どこでも一人で行うことができます。調子のいい日に練習してみて、自分の感覚がどう変化するか試してみるのも一つです。いざという時のため、日常で使える自分なりのセルフケアのスキルをもつことで、すこし心に余裕が持てるようになるかもしれません。

参考リンク：https://lifedesign.pilcon.org/wp-content/uploads/2025/03/4_Resource.pdf

© 2018 Therapist Aid LLC Provided by TherapistAid.com 日本語訳：NPO法人ピルコン

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